桥式

桥式(Bridge Pose)是一种瑜伽动作,伸展胸部、颈部和脊椎使大脑平静帮助减轻压力和轻微忧郁。该动作可以结实大腿和臀肌、强健腿筋、恢复精力、灵活脊柱、消除背痛。

中文名桥式

外文名Bridge Pose

词 意一种魔方解法

基本简介

梵文名:Setu Bandha Sarvangasana英文名:Bridge Pose

中文名:桥式

(SET-too BAHN-dah)

桥式

setu = 桥

bandha =锁

禁忌症候/警告

颈部损伤:请避免这个瑜伽姿势(除非在有经验的瑜伽导师指导下方可尝试)

功效

伸展胸部、颈部和脊椎使大脑平静帮助减轻压力和轻微忧郁

刺激腹部器官、肺和甲状腺

恢复腿部的活力

提高消化能力

帮助缓解更年期症状

缓解 月经不调

减轻焦虑、疲劳、背痛、头痛和失眠

对哮喘、高血压、骨质疏松症有辅助治疗作用

功法介绍

仰卧,如果有需要可将折叠的毯子垫在肩膀下以保护颈部。屈膝,双脚靠近臀部踩在地上,保持双脚及两膝盖平行并与胯部同宽;手臂伸直,置于靠近身体两侧的地面,手掌朝向地面

桥式

『呼气』双脚及手臂用力压地,将臀部抬离地面,将双手在身体下方十指相扣互握并伸直手臂贴紧地面,并尽可能将两肩膀向内相互靠近

抬高臀部使之与体面平行,由膝盖至脚踝与地面垂直,然后将身体重心向肩膀方向移动。

尽可能将胸骨推近下颌

保持此姿势30-60秒,『呼气』慢慢松开两手并放下身体回到地面。

动作步骤

仰卧、双手掌心朝下放于身体两侧,双腿弯曲收回,双腿分开与髋同宽,脚心贴地。有两脚联想的中点向上,趾骨、肚脐、两肩联想的中点、下巴、鼻头、眉心头顶都在一条直线上。

吸气,身体保持贴地不动,双手向后弯曲,掌心着地,置于两耳旁,感觉胸部和肩部扩张,腰部不要上抬

呼气,掌心、头顶心和脚心撑起身体;臀部内收,双肘内收,将身体放平,保持在一个水平面上,不要前后移动,让身体能平稳练习。

吸气,手臂伸直,头部离地,撑起身体,眼镜看向手掌心连线的中间位置,保持5-8次呼吸的时间。收回时,身体慢慢下落,弯曲手手肘撑地,缓慢还原头、颈部,上身落地后,伸直双腿,深呼吸放松身体。

姿势效益

结实大腿和臀肌

桥式

强健腿筋

恢复精力

灵活脊柱

消除背痛

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